鱈魚雜蔬低脂午餐
2021-10-18 06:43
午餐 一人食 營養低脂 減肥

材料: 糙米飯適量,鱈魚150克,青椒1/3個,紅椒1/3個,胡蘿卜半根,大蒜6瓣,小蔥1棵,橄欖油少許,鹽少許

製作方法

1. 鱈魚塊室溫下解凍;

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2. 胚芽糙米飯輕柔快速淘洗兩遍,加適量涼水,入電飯煲,用“快煮飯”程序,25分鍾搞定;

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3. 燜飯時處理主菜:鱈魚塊;青、紅椒、胡蘿卜、大蒜、小蔥清洗幹淨;

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4. 鱈魚塊切成1指寬的小塊;

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5. 取適量青紅椒切小塊,胡蘿卜切薄片,大蒜切薄片,小蔥切段;

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6. 不粘鍋中倒少許橄欖油,中小火將鱈魚塊兩麵煎共3分鍾;

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7. 鱈魚塊倒出備用;

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8. 鍋中另倒少許橄欖油,將蔥段、蒜片煸炒出香味;

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9. 先將胡蘿卜片炒2分鍾,待變軟後倒青紅椒同炒,撒少許鹽,再淋少許水增加濕度;

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10. 青紅椒變色後倒入煎好的鱈魚塊,輕輕混拌幾下,讓鱈魚也沾裹少許鹹味;

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11. 米飯也熟了;

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12. 取個蛋糕小模具或者小碗,舀適量米飯壓實,再倒扣在盤中;

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13. 將鱈魚蔬菜圍在米飯周圍即可食用;

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